แนะนำเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

มี เทคนิคการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น มาฝากท่านผู้อ่านทุกท่าน

เทคนิคการออกกำลังกาย ที่ถูกต้อง และการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ได้ดีมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด รวมไปถึงโรคซึมเศร้า อีกทั้งยังมีผลดีโดยตรงต่อหัวใจอีกด้วย ซึ่งจากรายงานของแพทย์ในอเมริกาพบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายจะมีแนวโน้มเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกายถึงสองเท่า

เนื่องจากหัวใจทำหน้าที่เป็นอวัยวะที่สูบเฉียดเลือดไปหล่อเลี้ยง เมื่อคุณออกกำลังกาย จะทำให้หัวใจส่งเลือดไปทั่วร่างกาย เปรียบเสมือนฝึกให้หัวใจทำหน้าที่ของมันอยู่ตลอดเวลา ซึ่งช่วยให้หัวใจแข็งแกร่งขึ้น ลดคอเลสเตอรอลและลดความดันโลหิต ว่ากันว่า ทุก ๆ ชั่วโมงของการออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มอายุขัยของคุณสองชั่วโมง 

ไม่ว่าคุณจะพึ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือเป็นกลุ่มเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ วันนี้เราจะแนะนำให้คุณได้รู้จักกับเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของหัวใจ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อการไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น 

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง ไม่หนักเกินไป ไม่เบาเกินไป อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เช่นการเดิน การวิ่ง การเต้น จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดโอกาสเกิดโรคความดันโลหิต ช่วยควบคุมการสูบฉีดเลือดของหัวใจ โดยแอโรบิคที่คุณควรลองเล่นดูก็มีดังนี้

• การเดินเร็ว 
• การวิ่งเหยาะ ๆ หรือวิ่งเร็ว ๆ ไปเลย
• การว่ายน้ำ แนะนำให้เป็นน้ำเย็นเพราะดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำอุ่น
• การปั่นจักรยาน หากเป็นไปได้ให้ปั่นจักรยานในร่ม เพราะหากปั่นกลางแดดมีโอกาสเกิดฮีทสโตรคได้ในกรณีที่พึ่งหัดออกกำลังกาย
• การเต้นแอโรบิค แนะนำให้ลองเต้นในห้องกับคลิปในยูทูป จะได้ไม่เขิน 
• กระโดดเชือก 

หากคุณอยากรู้ว่าออกกำลังกายจนถึงเมื่อไหร่ถึงจะเรียกว่าไม่ไหว ให้ลองพูดไปด้วยออกกำลังกายไปด้วย ถ้าคุณยังไหวคุณจะยังสามารถพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ และถ้าหากว่าคุณพูดแทบไม่ไหว นั่นแปลว่าควรพักได้แล้วก่อนจะเป็นลม เพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นใช้แรงเยอะมาก อาจจะหายใจไม่ทันแล้วล้มลงได้เลย

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพื่อกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงขึ้น 

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการใช้แรงต้านของร่างกาย จะช่วยให้กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นมาก ๆ ลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ แถมยังทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ไม่ต้องกลัวไขมันอุดตันในเส้นเลือด โดยการออกกำลังกายด้วยแรงต้านง่าย ๆ ที่คุณทำได้ก็มีดังนี้

• วิดพื้น 
• สควอท
• งัดข้อ
• ยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ควรฝืนมากเกินไป เพราะแทนที่กล้ามเนื้อจะพัฒนา มันจะกลายเป็นกล้ามเนื้อฉีกขาดแทน ควรพักอย่างน้อยทุก ๆ 10-20 นาทีสำหรับมือใหม่

เป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจในผู้ที่ออกกำลังกาย

อัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายนั้นมี 2 ประเภท ได้แก่

• อัตราการเต้นสูงสุดที่หัวใจของคุณจะสามารถเต้นได้ (Maximum Heart Rate)
• เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจที่ผู้ออกกำลังกายควรพยายามทำให้ได้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (Target Heart Rate Zone)

“การคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นทำได้คร่าว ๆ คือเอาอายุมาลบออกจาก 220 ส่วนเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ จะอยู่ที่ประมาณร้อยละ 50 – 75 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวอย่างเช่น สมมติคุณอายุ 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะอยู่ที่ 180 ครั้งต่อนาที เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจของ 180 คือ 90 – 135 ตัวเลขนี้จะเป็นเป้าหมายในการออกกำลังกายทุก ๆ ครั้งของคุณ”

เมื่อได้ตัวเลขเป้าหมายในการออกกำลังกายมาแล้ว เมื่อจะเริ่มออกกำลังกาย ช่วงสองสามเดือนแรก ให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่ตัวเลขที่ต่ำสุดก่อน (ร้อยละ 50) โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่อยู่ประมาณ 30 – 45 นาที หรือที่เรียกกันว่าออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั่นเอง เมื่อเข้าเดือนที่ 4 หรือ 5 จึงค่อยเพิ่มระดับขึ้นจนไปถึงตัวเลขสูงสุด (ร้อยละ 75) เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณอาจเพิ่มระดับเองก็ได้หากคุณต้องการ

“การกำหนดเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจนี้เป็นการกำหนดระดับความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมจนเกิดการบาดเจ็บ สำหรับบางคนการออกกำลังกายที่ระดับร้อยละ 50 ของเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจอาจจะรู้สึกว่าหนักเกินไป แต่ไม่ต้องเป็นกังวลเพราะเมื่อคุณออกกำลังกายต่อไปอย่างสม่ำเสมอ คุณจะเริ่มชิน มีความทนทานมากขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น จนกระทั่งเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจไม่ได้เป็นปัญหาอีกต่อไป”

การยืดกล้ามเนื้อ 

• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเราเน้นไปที่ความยืดหยุ่นของร่างกาย สร้างความยืดหยุ่นให้กับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ฝึกการทรงตัว จะช่วยให้กระดูกของคุณนั้นแข็งแรงมากขึ้น กล้ามเนื้อสามารถบิดงอได้แบบสบาย ๆ ไม่ต้องปวดกล้ามเนื้ออีกต่อไป โดยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก็เป็นการเต้นการรำต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น โยคะ ไทเก๊ก การยืดก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยการยืดพวกนี้สำคัญมาก ๆ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะมันจะลดโอกาสที่กล้ามเนื้อของคุณจะฉีกขาด และทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ปวดร่างกายเป็นระยะเวลาสั้นลง

สุดท้ายนี้ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำเยอะ ๆ พักผ่อนให้เพียงพอ ก็คือสิ่งที่ขาดไม่ได้